Alimentazione e sonno: una dieta equilibrata favorisce il riposo

Il cibo influisce anche su qualità e qualità del sonno

Tra alimentazione e sonno esiste un legame stretto, tanto quanto quello tra alimentazione e salute: quello che mangiamo, soprattutto alla sera, incide infatti sulla qualità e sulla quantità del riposo notturno.

Una dieta corretta permette invece di contrastare lo stress e fa sì che le persone possano dormire più serene.

Questa è una buona notizia per i 12 milioni di nostri connazionali che – secondo i dati dell’AIMS (Associazione italiana medicina del sonno) – soffrono di disturbi del sonno. Nel nostro Paese circa un adulto su quattro è colpito da insonnia cronica o transitoria, un problema che interessa soprattutto le donne (60% del totale).

Migliorare la propria condizione andando a modificare l’alimentazione è dunque un modo alla portata di tutti per stare bene. Ovviamente, nei casi più gravi si raccomanda sempre di rivolgersi al proprio medico curante o ad uno specialista.

L’effetto dell’alimentazione sul riposo: cosa dice la scienza

A dare fondamento scientifico al legame “cibo-sonno” ci ha pensato uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine che ha analizzato gli effetti della dieta su un campione di 26 adulti. Chi ha partecipato all’indagine ha seguito un’alimentazione controllata per quattro giorni; l’ultima sera, invece, era possibile mangiare quello che si voleva.

Le persone coinvolte nella ricerca sono state quindi sottoposte ad una polisonnografia, un test diagnostico mirato all’individuazione dei disturbi correlati al sonno. I risultati sono stati evidenti: il riposo non ha subito alterazioni durante i primi quattro giorni di test, mentre dopo la cena “libera” si sono evidenziate alcune problematiche, come una maggiore difficoltà ad addormentarsi.

Ma che cosa si dovrebbe mangiare per poter godere di un riposo lungo e ristoratore?

Il principio cardine da rispettare è semplice: più la cena è equilibrata, più il sonno sarà profondo. Tra questi due parametri si va quindi a creare un circolo virtuoso: più si mangia bene meglio si dorme, e viceversa: riposare facilita il rilascio di un ormone che riduce lo stimolo alla fame, la leptina, e abbassa la produzione di grelina, una sostanza che accresce la sensazione di appetito.

Cosa mangiare la sera per dormire bene

In linea generale, a cena è meglio puntare sulle fibre, mentre vanno limitati gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi. Entrando più nel dettaglio, è interessante notare come alcuni alimenti siano particolarmente efficaci nel conciliare il riposo notturno. Ecco qualche esempio:

• pasta, riso, pane, orzo;
• radicchio, zucca, cavolo, lattuga;
• latte, formaggi freschi, yogurt;
• uova bollite.

Alcune sostanze contenute in questi cibi garantiscono quindi una notte serena: ci riferiamo in particolare al triptofano, un amminoacido presente soprattutto nella pasta e nel riso che favorisce una sensazione di sazietà e di appagamento.

Efficace anche la serotonina – considerata l’ormone del buonumore – che si trova nel latte, nei formaggi e nelle uova.

Grazie al loro contenuto di selenio, magnesio, potassio e calcio, lattuga, songino, verza e bietole sono alcune delle verdure che aiutano a dormire.

Tra i cibi ricchi di melatonina, un ormone che regola il ritmo circadiano dell’organismo, rientrano poi numerosi alimenti di origine vegetale, come il mais, l’avena e le mandorle.

Cosa non mangiare per dormire bene

Invece, che cosa non mangiare la sera per dormire bene?

Come noto, sono nemici del riposo il caffè e l’alcol: contengono infatti sostanze eccitanti, che aumentano il tempo necessario per addormentarsi e peggiorano la qualità del sonno.

Prima di coricarsi vanno evitati anche il cacao, il cioccolato e il tè, così come i salatini e le patatine.

Si consiglia inoltre di non eccedere con alcune spezie, come il curry e la paprika, riducendo infine i quantitativi di dado da cucina e di sale nella preparazione delle pietanze.

Con un po’ di prudenza a tavola è possibile migliorare il proprio riposo notturno: l’importante è scegliere i cibi giusti, con un’alimentazione equilibrata.