Consigli per un’alimentazione estiva gustosa e bilanciata

Un decalogo da seguire per la salute dell’organismo

Una corretta alimentazione estiva è fondamentale per preparare l’organismo alle alte temperature e, soprattutto, può aiutarci a risvegliare il metabolismo e a migliorare le nostre abitudini a tavola. L’equilibrio fra calorie, vitamine, proteine, fibre, minerali e, in generale, fra le diverse sostanze nutritive, permette al nostro corpo di reagire meglio al cambio climatico, restando così attivo, vivace ed energico.

Verdura e frutta sono sicuramente le migliori alleate per il caldo dell’estate ma non bisogna rinunciare ai carboidrati e alle proteine, che possono essere preparati in modo leggero e semplice, evitando eccessivi condimenti.

Cerchiamo di capire insieme quali cibi mantenere e quali abbandonare nella nostra dieta estiva per ritrovare la linea anche nel periodo più temuto: quello della prova costume.

Leggerezza e idratazione, gli ingredienti della dieta estiva

La bella stagione regala momenti speciali, che tuttavia potrebbero rendere più difficile la regolarità a tavola. Ad esempio, la Fondazione Veronesi ricorda che una giornata in spiaggia può portare a conseguenze negative: spesso infatti pranzi non equilibrati sono seguiti da abbuffate serali. Bisogna quindi cercare di mantenere il giusto equilibrio anche fuori casa, concedendosi eventualmente qualche extra ogni tanto.

Una corretta alimentazione estiva è essenziale non solo per accelerare il metabolismo e perdere qualche chilo di troppo, ma anche e soprattutto per contrastare l’afa: cibi salutari e pasti regolari infatti permettono di mantenere elevati i livelli di idratazione e di reintegrare vitamine e sali minerali anche nelle giornate di sole più intense.

Per aiutare cittadini e cittadine di ogni età ad applicare le buone norme della dieta estiva a tavola, il Ministero della Salute ha pensato a dieci regole da applicare nel quotidiano.

1. Rispettare numero e orari dei pasti, compresa la prima colazione: le porzioni ridotte potrebbero portare a ricercare un maggior numero di calorie durante la giornata.
2. Aumentare il consumo di frutta, verdura e yogurt, in particolare quello senza zuccheri, che è l’ideale per un’ottima merenda.
3. Cucinare con fantasia e colore: le tonalità dei cibi rivelano le loro proprietà nutritive, quindi più colori ci sono nel piatto e più è completo il pasto.
4. Moderare i grassi: il caldo ci porta a consumare meno energie, quindi bisogna stare più attenti alle calorie.
5. Privilegiare alimenti freschi: aiutano a digerire meglio e sono ricchi di acqua e vitamine.
6. Consumare gelati e frullati a base di frutta fresca: la miglior merenda per grandi e piccoli.
7. Evitare durante le ferie di consumare un pasto completo (primo, secondo, contorno e dolce) al ristorante o in albergo, per non appesantirsi.
8. Non esagerare con il sale e preferire quello iodato: bastano 5 gr al giorno per aiutare la tiroide.
9. Rispettare le modalità di conservazione dei cibi: è importante mantenere le proprietà nutrizionali degli alimenti.
10. Bere almeno un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno per reintegrare i sali minerali e mantenere idratato l’organismo.

Ovviamente il benessere in estate non passa solo per un’alimentazione equilibrata, ma deve poter contare anche su un’adeguata attività fisica, che andrà svolta preferibilmente nelle ore più fresche della giornata e se possibile all’aperto.

Pressione bassa e dieta estiva

Debolezza, capogiri, affaticamento e spossatezza sono solo alcuni dei sintomi del caldo estivo che possono colpire tutti, ma che impattano in particolare su chi soffre di pressione bassa. Ad esempio, è bene prediligere cibi ricchi di potassio, magnesio e sali minerali e consumare bastoncini di liquirizia al naturale, ottimi per alzare la pressione, così come caffè e cacao amaro. Bisogna orientarsi, in generale, su cibi poco elaborati, ma qualche eccezione è concessa per gli alimenti zuccherini, soprattutto davanti a prodotti naturali e poco trattati come miele, datteri, uvetta e zucchero di canna.

Il sale va ricercato in particolare nei prodotti che ne contengono buone quantità nella loro forma originaria, come formaggio grana, prosciutto crudo e cracker, ma non bisogna esagerare con gli insaccati.

Errori da evitare nell’alimentazione estiva

È importante ricordare che durante l’estate la digestione rallenta a causa del caldo, quindi è meglio escludere dalla dieta tutti quegli alimenti che possono aumentare il senso di pesantezza e spossatezza, come ad esempio le fritture, le salse o i piatti eccessivamente elaborati.

La stessa regola vale anche per le bibite: meglio prediligere l’acqua o le bevande naturali, come ad esempio le tisane fredde o le spremute, ma senza l’aggiunta di zuccheri.

Il consumo di alcol non è consigliabile: gli alcolici sono infatti ipocalorici e possono avere un effetto vasodilatatore, aumentando il senso di caldo e il sudore. Se un bicchiere di vino o una birra sono concessi, ovviamente sempre nelle dosi corrette, è bene riservare questo piacere negli orari serali e freschi.

Chi è alla ricerca di una bevanda dissetante e ricca di sostanze nutritive potrà optare per l’acqua frizzante con succo di limone, rinfrescante ed energetica, oppure con della menta fresca o dello zenzero.

Idee per un pasto in spiaggia: dieci piatti rapidi e completi

Uno dei momenti in cui è più facile allontanarsi da una dieta estiva bilanciata è il pranzo in spiaggia: non sempre infatti si pongono le dovute attenzioni alle regole e ai consigli per la bella stagione e, soprattutto in compagnia, si cade nella tentazione del cibo spazzatura o, altrettanto sconsigliabile, del digiuno.

10 piatti estivi da portare in spiaggia

1. Piatto unico con feta e anguria: fresco e ricco di energie, basterà tagliare a cubetti l’anguria e aggiungere dei pezzettini di feta, per un piatto dolce-salato leggero e sfizioso.
2. Insalata di riso venere: da condire in base ai gusti e alla fantasia preferibilmente con elementi leggeri, come ad esempio zucchine e melanzane grigliate oppure con gamberetti, rucola e melone a cubetti piccoli.
3. Pasta fredda: la regina dei pic-nic estivi, si può preparare con mozzarella, pomodorini, olive nere e basilico, da rendere gourmet con l’aggiunta di un paio di cucchiai di pesto.
4. Crudo e melone: un grande classico dell’estate, basterà tagliare a fette il melone (che deve essere maturo ma non troppo) e aggiungere sopra qualche fetta di prosciutto crudo.
5. Insalata di cetrioli: si può personalizzare con pesche, pere e ananas, ma anche con pomodorini, carote, tonno o salsa di yogurt, da gustare condita con un goccio di limone.
6. Rotolini di frittata fredda: piatto veloce e completo, basterà cuocere la frittata in una padella, una volta raffreddata farcirla con elementi freschi come ricotta, stracchino e formaggi spalmabili e aggiungendo ad esempio dei pezzettini di salmone affumicato o delle fette di prosciutto cotto, per poi arrotolarla, riporta in frigo avvolta in una pellicola e poi tagliarla a fette.
7. Cous cous di verdure: semplice e rapido da preparare, è sufficiente cuocere il cous cous secondo le indicazioni e aggiungere poi un filo d’olio e delle verdure tagliate a cubetti e scottate in padella come, ad esempio, peperoni, zucchine, melanzane e carote.
8. Pollo alla griglia e verdure: le verdure si possono grigliare a fettine o a listarelle, mentre il pollo può essere tagliato a fette oppure a cubetti per una cottura più rapida. Spezie come curry e paprika aggiungeranno un tocco di esotico al piatto.
9. Pasta fredda integrale: in alternativa alla pasta classica di grano duro si può scegliere la pasta integrale, perfetta da condire con zucchine, menta e mandorle oppure con pomodorini, feta e origano.
10. Insalata caprese: come da tipica tradizione mediterranea, basta tagliare a fette i pomodori e la mozzarella e condirli con un filo di olio extra vergine di oliva, sale e origano o basilico fresco.

Mangiare leggero al mare aiuta a non sentire la pesantezza, mantenersi attive e pronte al divertimento e, inoltre, permette una digestione più rapida, riducendo l’attesa del bagno pomeridiano. I cibi vanno conservati in una borsa frigo a temperatura adeguata. Importante è poi l’idratazione, che va fatta assumendo liquidi con frequenza e il consumo del pasto all’ombra, per una pausa pranzo in completo relax.