Ginnastica pelvica femminile: cos’è e come si fa

Semplici esercizi per migliorare la tonicità dei muscoli del perineo

La ginnastica pelvica consiste in un insieme di esercizi finalizzati a migliorare la consapevolezza del proprio corpo, affinando la percezione della muscolatura della zona genitale.

Un pavimento pelvico forte ed elastico garantisce infatti uno stato di salute ottimale a livello locale e può prevenire o alleviare disturbi problematici e fastidiosi.

Nonostante sia una disciplina benefica, la ginnastica pelvica è ancora oggi una pratica piuttosto sconosciuta. Vediamo nel dettaglio su cosa agisce, a cosa serve e come si fa.

Su cosa agisce la ginnastica pelvica femminile

Prima di conoscere da vicino quali sono le attività da effettuare, vediamo cosa si intende per pavimento pelvico. Con questo termine si fa riferimento al gruppo di muscoli che vanno dal pube al coccige, circondando l’apertura di vagina, uretra e retto.

Si tratta, in altre parole, della base d’appoggio degli organi pelvici, fondamentale per mantenere la tenuta statica del bacino e ammortizzare le variazioni di pressione addominale. Il pavimento pelvico influisce poi sulla funzione sfinteriale e sul piacere sessuale. Avere una muscolatura tonica può fare la differenza anche quando si dà alla luce un bambino, favorendo la discesa del feto lungo il canale del parto.

Ginnastica pelvica, a cosa serve e i principali benefici

Eseguire delle sessioni di ginnastica mirata alla zona è quindi essenziale. Un pavimento pelvico non allenato può infatti dare luogo a diversi problemi. I disturbi si fanno evidenti soprattutto nei momenti più delicati nella vita di una donna, come ad esempio durante la gravidanza o la menopausa. Cogliere le piccoli spie di malfunzionamento permette di avviare un percorso di recupero graduale e soddisfacente, migliorando il proprio benessere.

I segnali a cui prestare attenzione sono:

• involontaria perdita di urina in seguito a colpi di tosse o starnuti;
• dolore vaginale durante i rapporti;
• sensazione di instabilità nella zona perineale;
• stitichezza;
• emorroidi;
• difficoltà ad interrompere il getto urinario.

Intervenire in tempo è importante: rivolgersi prontamente ad un’ostetrica o a un ginecologo permette infatti di ottenere una diagnosi corretta e un trattamento adeguato.

I benefici della ginnastica pelvica

Più in generale, i benefici della ginnastica pelvica comprendono:

• riduzione del rischio di incontinenza urinaria;
• minore rischio di prolasso uterino;
• maggiore velocità nel recupero post parto o in seguito a un intervento di chirurgia ginecologica;
• migliore salute sessuale.

Ovviamente bisogna essere costanti nell’allenamento per raggiungere risultati duraturi.

Ginnastica pelvica, come si fa

Ma in che consiste, più nel dettaglio, la ginnastica del pavimento pelvico femminile?

Questa disciplina comprende esercizi mirati, conosciuti con il nome di esercizi di Kegel, caratterizzati da sequenze basate sulla contrazione e il rilassamento di muscoli specifici. Per conoscere quali sono quelli coinvolti è importante svolgere la prima seduta con un professionista, così da familiarizzare con le proprie sensazioni ed eseguire correttamente le attività.

Per una pratica ottimale si consiglia di sdraiarsi sulla schiena e di contrarre i muscoli del pavimento pelvico, contando fino a cinque e rilassando poi per dieci secondi. La sequenza va quindi ripetuta per quattro o cinque volte, circa due o tre volte al giorno. È importante non contrarre altri muscoli e cercare di non trattenere il respiro.

Altrimenti ci si può sedere con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. A questo punto va posto un asciugamano tra le ginocchia, da stringere per allenare i muscoli del pavimento pelvico e dell’intera coscia.

Per recuperare forza e tonicità dopo il parto si consiglia invece di poggiare le piante dei piedi a terra, divaricando bene le gambe. Stabilizzata la posizione, è necessario mettere i gomiti vicino alle ginocchia e unire le mani, contraendo i muscoli interessati. Eseguendo con costanza e attenzione questi semplici esercizi di ginnastica pelvica i benefici sono assicurati.

Ginnastica pelvica in gravidanza

In alcuni momenti delicati per la vita di una donna, come ad esempio la gravidanza, l’allenamento del pavimento pelvico è ancora più importante.

Pochi esercizi svolti ogni giorno migliorano il tono dei muscoli che sostengono il contenuto del bacino e ne aumentano la capacità di apertura.

Da non sottovalutare poi l’aspetto psicologico: questa pratica consente alla futura mamma di raggiungere un profondo stato di rilassamento, facilitato dall’utilizzo di una buona tecnica di respirazione.

Ginnastica pelvica in menopausa

Anche la menopausa è un momento particolare. Dopo i cinquant’anni, infatti, capita spesso di soffrire di situazioni di discomfort vaginale: colpa del calo degli estrogeni, che tendono progressivamente ad esaurirsi, rendendo più deboli i tessuti della zona intima. A questo si aggiunge anche una maggiore percezione di secchezza e rigidità.

Non resta dunque che affidarsi a un ginecologo o a un’ostetrica specializzata, effettuare una prima valutazione del pavimento pelvico e ottenere le indicazioni per eseguire gli esercizi al meglio e in sintonia con il proprio corpo.