La dieta della donna: come l’alimentazione cambia nelle diverse fasi della vita

Un’alimentazione sana ed equilibrata è da sempre considerata uno dei principali capisaldi per la salute di uomini e donne. Al di là del modello dietetico scelto (ne esistono decine), le linee guida nazionali e internazionali raccomandano un’assunzione adeguata di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e di micronutrienti (sali minerali e vitamine).

Al di là di queste indicazioni valide in linea generale, è un dato di fatto che l’alimentazione non è qualcosa di statico. Deve infatti adattarsi alle esigenze che cambiano con il passare degli anni: la dieta di un bambino piccolo non può essere la stessa di un adulto.

L’alimentazione nella donna

L’alimentazione della donna deve adattarsi a periodi particolari: è per esempio molto diversa quella di un’adolescente da quella di una donna in gravidanza o che allatta. Così come sono necessari aggiustamenti nel periodo del post-menopausa, in cui possono insorgere osteoporosi e disturbi metabolici. Durante tutto questo lungo percorso che di fatto va dalla giovinezza all’età anziana vi sono disturbi – come la cistite – che tendono a presentarsi con una certa regolarità, anche se le ragioni possono essere diverse. Non è certo un caso che molte donne cerchino informazioni online sui rapporti tra alimentazione e cistite nella donna, per capire se l’assunzione o l’eliminazione di alcuni cibi possa essere d’aiuto.

Deve però essere chiaro che, per quanto l’alimentazione sia importante, non può essere sempre risolutiva. Una dieta equilibrata è senz’altro d’aiuto, ma è sempre il medico curante che deve decidere come muoversi quando insorge un disturbo come la cistite.

L’alimentazione in età fertile

In età fertile l’alimentazione necessita spesso di aggiustamenti. Per esempio, nei giorni che precedono il flusso mestruale, viene spesso consigliata l’assunzione di cibi ricchi di magnesio e vitamina B6, che possono aiutare a contrastare alcune manifestazioni tipiche come l’irritabilità e la ritenzione idrica.

Nelle donne che hanno un flusso mestruale abbondante viene di solito consigliata una supplementazione di ferro, attraverso integratori specifici oppure consumando fonti alimentari che ne sono ricche (per esempio la carne magra, meglio se condita con un po’ di succo di limone, perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro). Altri consigli sensati sono quelli di ridurre i cibi molto salati poiché tendono a peggiorare la ritenzione idrica, un problema che si presenta già di per sé durante i giorni delle mestruazioni.

Nelle donne che stanno pianificando una gravidanza, inoltre, è suggerita dalle linee guida l’assunzione di folati (contenuti nelle verdure a foglie verdi), spesso ricorrendo ad appositi integratori. Così facendo si prevengono i difetti del tubo neurale (per esempio spina bifida e anencefalia).

L’alimentazione in gravidanza

Sfatato da tempo il vecchio mito del “bisogna mangiare per due”, è però vero che comunque in gravidanza l’alimentazione necessita di alcuni cambiamenti. Le linee guida suggeriscono di continuare ad assumere folati almeno per il primo trimestre.

Per quanto riguarda la supplementazione di vitamine e sali minerali, è lo specialista ginecologo che darà indicazioni al riguardo, a seconda dei risultati dei test clinici periodici che vengono effettuati tipicamente in gravidanza. Per esempio, nelle donne in cui si manifesta anemia sideropenica (da carenza di ferro), il medico potrebbe suggerire aggiustamenti della dieta o l’assunzione di appositi integratori.

In linea di massima è consigliabile l’astensione dall’assunzione di alcol, soprattutto nel primo trimestre. È opportuno limitare anche la quantità di caffeina.

Per quanto concerne più specificamente i cibi, in gravidanza devono essere evitati quelli crudi o poco cotti, formaggi non pastorizzati, latte crudo, salumi freschi, grassi idrogenati ecc.

L’alimentazione nel post-menopausa

Il post-menopausa è un periodo che porta molti cambiamenti nella donna, psicologici e fisici. Per quanto riguarda l’alimentazione viene spesso raccomandata attenzione all’assunzione di alimenti ricchi di calcio, con lo scopo di prevenire l’osteoporosi, un problema tipico nelle donne di una certa età.

Dopo i cinquanta anni, soprattutto se non si pratica una sufficiente attività fisica, c’è la tendenza ad accumulare grasso viscerale, un fattore di rischio per disturbi cardiovascolari. È quindi importante ridurre l’apporto di grassi saturi e cibi ultraprocessati.

In sostanza, riassumendo, l’alimentazione durante le varie fasi della vita non deve essere rivoluzionata in toto, ma adattata, in modo più o meno importante, a seconda delle diverse esigenze fisiologiche.