Sport durante la gravidanza
L’attività fisica fa bene al corpo e all’umore
Una corretta alimentazione e i giusti esercizi fisici sono consigliati a tutte le età, anche e soprattutto quando una donna è in gravidanza.
In particolare, fare sport in gravidanza è consigliato dagli specialisti, a patto che la futura mamma adotti determinati accorgimenti in base al periodo della gestazione e alle proprie condizioni di salute. Prima di intraprendere un’attività ginnica, quindi, è sempre meglio consultare il proprio ginecologo e all’occorrenza un medico di fiducia.
Attività in gravidanza: i vantaggi
Praticare sport durante i nove mesi della gestazione fa bene alla salute psicofisica, in quanto:
- favorisce il rilascio di endorfine, gli “ormoni del buonumore”, riducendo i sintomi di ansia e depressione;
- migliora la circolazione sanguigna, prevenendo l’accumulo di liquidi che causano il gonfiore alle gambe;
- contribuisce al mantenimento del peso forma;
- riduce il rischio di diabete gestazionale;
- fortifica il tono muscolare delle sezioni dorsali e paravertebrali, sofferenti a causa del peso del pancione, contribuendo a migliorare il baricentro e la postura.
Non tutti gli sport, però, sono uguali, così come ogni gravidanza va affrontata in modo diverso, scegliendo l’attività più indicata per il proprio benessere e quello del nascituro.
La parola d’ordine per le future mamme che si dedicano all’esercizio fisico è “moderazione”. Bisogna sempre essere consapevoli della propria condizione e, pertanto, accettare i propri limiti: eccedere potrebbe portare all’ipossia (mancanza di ossigeno), dannosa per il feto.
Sport in gravidanza, le regole da tenere a mente
Adottare i giusti accorgimenti è dunque fondamentale. È la Canadian Society for Exercise Physiology a dare indicazioni dettagliate alle donne che desiderano praticare sport in gravidanza, e lo fa con il PARmed-X for pregnancy, una guida riconosciuta a livello internazionale e costantemente aggiornata.
Secondo il documento, se si è in buone condizioni di salute l’esercizio fisico andrebbe praticato tre o quattro volte a settimana per 30-40 minuti, con un’intensità tale da superare il cosiddetto “talk test”: in ogni fase dell’allenamento si deve essere in grado di parlare agevolmente, ovvero non bisogna mai essere senza fiato.
Nel caso in cui l’attività prescelta preveda il sollevamento di pesi, il carico deve essere calcolato in modo da poter svolgere serie di 12-15 ripetizioni senza fatica.
Quando è meglio evitare lo sport in gravidanza
Benché il movimento sia generalmente consigliato durante i nove mesi, ci sono delle situazioni in cui anche una blanda attività può essere rischiosa. Per questo motivo è fondamentale seguire sempre il parere del medico al fine di escludere la presenza di condizioni che richiedano il riposo.
Lo sport in gravidanza è sconsigliato anche in caso di:
- incontinenza cervicale (collo dell’utero aperto);
- preeclampsia (disturbo che insorge con edemi e ipertensione);
- diabete;
- gravi patologie cardiovascolari/respiratorie;
- placenta previa (posizionata vicino al canale del parto).
Se in precedenza si sono verificati degli aborti spontanei, i medici consigliano solitamente il riposo, almeno nel primo trimestre. In caso di anemia, aritmie e ipertensione, o patologie respiratorie anche lievi, la gestante dovrebbe limitarsi ad attività leggere.
Le attività sportive più indicate durante la gravidanza
Gli sport acquatici sono i più adatti per le donne in dolce attesa, perché riducono il carico sulle articolazioni e permettono, grazie all’alleggerimento del peso del corpo, di compiere movimenti di stretching ampi.
Ecco nel dettaglio le attività più indicate:
- camminare è utile anche per le donne meno atletiche e permette di fare un po’ di movimento, scaricando le gambe e la schiena. È indispensabile dotarsi di un buon paio di scarpe da ginnastica da passeggio che sostengano le caviglie;
- nuotare aiuta a migliorare la respirazione e rafforza i muscoli, permettendo di esercitare il perineo, l’area sotto il bacino, che verrà sollecitata durante il parto;
- fare yoga e pilates permette di allenare la respirazione ed alleviare alcuni dei disturbi legati alla gravidanza, in particolare il mal di schiena;
- andare in bicicletta – o fare la cyclette nella stagione fredda – è un buon allenamento, almeno finché la pancia non occupa troppo spazio, a patto di evitare mountain biking e velocità elevate, circostanze nelle quali il rischio di caduta è maggiore.
Sport in gravidanza nel primo semestre
Nell’arco dei nove mesi il corpo della donna cambia e, di conseguenza, bisogna adeguare l’attività sportiva e l’intensità con la quale la si pratica.
Il primo trimestre è delicato: l’ovulo fecondato si annida nell’utero e ha inizio la formazione del feto. Le donne più sportive, già abituate ad allenarsi, possono praticare esercizio anche in questi primi mesi, sebbene in forma più leggera. In caso contrario è sconsigliabile iniziare in questo periodo.
Fare sport nelle prime settimane di gravidanza, infatti, potrebbe accentuare quei disturbi causati dal nuovo assetto ormonale, come nausee e instabilità emotiva.
La situazione nei mesi successivi
Dal quarto al sesto mese si assiste a cambiamenti fisici più accentuati, con un umore meno altalenante. Se si desidera continuare ad allenarsi è il caso di scegliere attività leggere, con posizioni poco impegnative e movimenti che diano sollievo alla schiena e alle gambe.
Praticare sport in gravidanza ha numerosi vantaggi, ma occorre scegliere la giusta attività fisica e calibrarla sulle proprie possibilità. Inoltre, bisogna sempre ricordare che è necessario adottare tutte le cautele del caso, chiedendo un consulto medico e rivolgendosi a un professionista al manifestarsi di qualche anomalia.
