Workout a casa: i consigli per rimettersi in forma

I migliori esercizi per dimagrire e tonificare i muscoli

L’allenamento fisico è fondamentale e apporta numerosi benefici per l’organismo: riduce la pressione arteriosa, fa calare il colesterolo cattivo, scaccia lo stress e ci fa sentire bene.

Spesso, però, è difficile fare sport perché il tempo per la palestra è troppo poco, tra lavoro e altri impegni quotidiani. Tuttavia, restare in forma è possibile anche senza uscire di casa. L’importante è scegliere gli esercizi giusti ed essere costanti nel tempo. Ecco qualche semplice suggerimento per tutte le donne che desiderano iniziare a seguire un programma di workout a casa con continuità e impegno, nel massimo del comfort domestico.

Workout a casa per principianti

Chi vuole cominciare ad allenarsi deve stare attento a non compiere passi falsi. Talvolta, infatti, si parte in quarta, per poi rinunciare dopo solo pochi mesi, o addirittura settimane.

Per questo, se si è alle prime armi gli esperti consigliano di adottare una routine quotidiana, trasformando il workout in una sana abitudine, come fare colazione e lavarsi i denti. Si può ad esempio fissare in agenda una mezz’ora di sport ogni due giorni, finché l’allenamento non diventa un appuntamento irrinunciabile. Il tempo, ad ogni modo, va adeguato alla propria età, al proprio stato di salute e ai propri obiettivi. È comunque essenziale essere costanti: meglio fare poco sempre, che tanto in maniera discontinua.

È poi importante trovare uno spazio adeguato, dove poter stendere un tappetino e tenere l’attrezzatura. Avere un angolo già pronto è molto pratico e facilita lo svolgimento dell’attività. Nel caso in cui si vogliano seguire dei video è opportuno che lo spazio sia vicino alla tv o comunque in un’area in cui poter poggiare il computer. Dovendo muovere braccia e gambe in tutte le direzioni occorre prestare attenzione alla presenza di oggetti pericolosi.

L’allenamento, inoltre, deve essere un piacere, e non un dovere. Per questo si consiglia di iniziare con gli esercizi che sono più nelle proprie corde: c’è chi ama attività ad alta intensità e chi, al contrario, preferisce movimenti calmi e rilassati.

Infine, ci si può far aiutare da app specializzate, che permettono di impostare programmi diversi a seconda dei propri traguardi.

Workout a casa per tonificare i muscoli e dimagrire

A proposito di obiettivi, sono molti i motivi per cui le persone cominciano a svolgere un’attività fisica. C’è chi vuole staccare la spina dagli impegni, cacciando stress ed emozioni negative, mentre altri fanno sport come arma di prevenzione contro l’insorgere di malattie legate alla sedentarietà.

Molti altri, infine, puntano sul workout a casa per dimagrire e tonificare i muscoli, eliminando i chili di troppo. Ma quali sono gli esercizi adatti a questo scopo?

Workout a casa per dimagrire con gli attrezzi

Distinguiamo due tipi di attività: con o senza attrezzi. Nel primo caso, la scelta è davvero ampia. Ecco gli strumenti principali.

• Tapis roulant: perfetto per dimagrire e tonificare i muscoli delle gambe, è adatto soprattutto per chi ama le attività costanti. Non bisogna per forza correre: si può anche camminare in tutta tranquillità, al proprio ritmo.
• Cyclette: particolarmente efficace su addominali e arti inferiori, è pensata anche per chi ha articolazioni fragili. Infatti essendo seduti il corpo non pesa sulle gambe. Ne esistono di tanti modelli diversi: richiudibili, con rilevatore di pulsazioni e display all’avanguardia.
• Stepper: un attrezzo agile, adatto per tonificare sedere e gambe.
• Pesi: se si ha molto spazio a disposizione si può puntare su un bilanciere, altrimenti vanno bene anche i manubri, più comodi e meno ingombranti.

Vanno infine ricordati lo step, perfetto per gambe e glutei, e l’elastico, che consente invece di allenare le braccia e la parte superiore del corpo.

Workout a casa senza attrezzi

È comunque possibile dimagrire e tonificare i muscoli anche senza l’aiuto di un attrezzo. L’importante è identificare la parte del corpo da allenare, in modo da svolgere un’attività mirata.

Chi ama avere addominali in forma può praticare i crunch: ci si mette sdraiati di schiena su un tappetino, con le gambe piegate a triangolo e le piante dei piedi a terra. Poi, con le mani dietro la testa, bisogna sollevare il busto in direzione del bacino. I piegamenti possono essere ripetuti una trentina di volte.

Per la pancia è poi utile il plank, un esercizio che porta benefici anche alla schiena e alle spalle. Ci si mette a terra proni con gli avambracci poggiati al pavimento, le gambe allungate all’indietro e le dita dei piedi piegate. Pancia, bacino e gambe sono sollevati da terra. Attenzione però a non alzare o abbassare troppo i fianchi.

Un esercizio utile per le braccia è il commando: la posizione è simile a quella del plank, ma bisogna sollevare alternativamente il braccio destro e quello sinistro, ripetendo il tutto una ventina di volte.

Per gli arti inferiori si può puntare sul relevè, alzandosi sulle punte dei piedi in posizione eretta, come fanno i ballerini, mentre per i glutei sono ottimi gli squat (piegamenti sulle ginocchia con la schiena dritta) e il sollevamento laterale delle gambe, stando a carponi.

Workout a casa total body

Per un workout a 360 gradi si può puntare su un allenamento total body, ovvero che coinvolge tutto il corpo. Il consiglio per ottenere risultati velocemente è quello di fare tre-quattro sessioni a settimana. Si tratta di un’attività perfetta per chi vuole migliorare la propria condizione fisica e la propria resistenza.

Come in tutti gli sport, il riscaldamento è fondamentale. Attraverso circonduzioni degli arti, saltelli, molleggiamenti e corsette sul posto si possono preparare al meglio muscoli e articolazioni.

Si passa poi alla fase centrale, la cui durata può essere variabile. Quella consigliata è di una quarantina di minuti, alternando vari esercizi tra loro: dai push up agli squat, dagli affondi ai plank, dai saltelli ai crunch.

Al termine dell’allenamento è consigliabile fare una decina di minuti di stretching, con l’obiettivo di diminuire il battito cardiaco e stendere le articolazioni.

Il segreto, ancora una volta, è nella pratica costante: solo così si raggiungeranno ottimi risultati, con benefici sia per il corpo sia per la mente.